补钙的10个误区,您中招了吗?

药剂科 李琳琳 亚洲365体育投注备用_365体育投注官网手机_bet365体育官网投注

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“钙”是营养界的大明星,大家都明白补钙的重要性。对于人体而言,钙是十分重要的元素,它不仅是构成骨骼的重要组分,还对维持骨骼的正常发育和健康起着至关重要的作用,同时它还是参与人体其他重要生理功能的重要因素。但是,那些流传甚广的补钙观念都是正确的吗?


误区1

补钙就是吃钙片



吃钙片确实能够有效地补钙,但它并不是补钙的最好方法。吃钙片虽然简单方便,但是我们不能因为服用了钙片或者其他维生素片就纵容自己吃大量的“垃圾食品”,养成不良的饮食习惯。补钙应该优先考虑食物,在实在无法达到的情况下再考虑用钙片作为补充!

维持健康的体魄并不是简单地吃几片钙片或者维生素片,合理膳食,适度运动,规律作息,良好心情才是健康的生活之道!




误区2

贵的钙片一定更好



市面上钙剂五花八门,但并不是越贵的就越好。有些钙片通过加入一些其他微量元素或者果汁等调味剂就身价倍增。但论起性价比,还不如简单的钙剂加维生素,或者吃点儿水果实惠呢。


市售的钙剂种类繁多,主要有以下几种:

  • 无机钙:如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙。含钙高,价格低廉,但溶解度低,吸收率低,对胃肠道刺激性较大。

  • 有机酸钙:如乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙。溶解度较高,胃肠道刺激性较小,但含钙低,更适合胃酸缺乏的人群。

  • 其他钙:如螯合钙、乳钙、酪蛋白钙。生物利用度高,吸收好。

只买对的,不选贵的,

适合自己的就是最好的!




误区3

补钙的效果与服用时间无关



钙剂与于普通药品不同,它本身就是一种营养素,就是说本来就是通过食物来获得的,因此并不需要像药品一样严格要求在饭前或饭后半小时吃,完全可以饭后或者饭间来一粒。不过如果饮食中存在含钙量高的奶类或豆制品时,考虑到同时摄入大量的钙可能影响吸收,可以隔上一段时间再吃。

其次,血钙浓度在半夜和早晨最低,可以在睡前吃一片,不仅维持了正常的血钙水平,还有镇静、助眠的效果哦!

另外,由于人体对钙的吸收是有限度的,所以建议小剂量多次服用,效果比大剂量一次服用更好哦!




误区4

钙补得越多越好



凡事过犹不及,钙也并非越多越好,人体对钙的吸收与锌、铁存在竞争性,摄入过量的钙会影响其他微量元素的吸。

除此之外,摄入过量的钙还可能导致便秘、食欲缺乏、口腔金属味等,千万不要盲目补钙!其实调整好饮食结构,完全可以轻松通过饮食达到的每天所需的钙量!




误区5

补钙却不补维生素D



大家都很注意补钙,会特意多吃一些含钙高的食物,但往往会忘记钙的好搭档——维生素D。维生素D可促进钙和磷在肠道内的吸收,维持血钙和磷水平正常,坚固骨骼,预防佝偻病,保证骨骼健康。只补钙而不注意补充维生素D会导致事倍功半,白花了力气,却收效甚微。

那么,如何补充维生素D呢?维生素D主要通过两种途径来获得,一是多晒晒太阳,二是饮食,平时可以多吃一些深海鱼、蘑菇等来获得维生素D。补充维生素D对于小婴儿同样重要,因为母乳中维生素D含量很低,必须通过外源性的补充。然而晒太阳和食物都不太合适,所以小宝贝建议通过服用维生素D制剂来进行补充。




误区6

补钙却不注意饮食结构



高钠饮食以及大量的咖啡因和酒精都会增加钙的排出。盐的主要成分是氯化钠,钠的摄入量与身体钙的排出量呈此消彼长的关系,也就是说摄入的钠越多,流失的钙就越多。

咖啡也会影响钙的吸收。不过也不用过于担心,每天一两杯咖啡对体内钙含量的影响并不太大,不想放弃茶叶和咖啡的话,就多喝一些牛奶吧,或者换成含牛奶更多一些的拿铁咖啡!而钙与纤维素会结合成不易吸收的化合物,因此,大量进食富含纤维素的食物也会抑制钙的吸收。





误区7

小宝宝需要多多补钙



说起补充剂,父母们第一个想到的就是要补钙。很多父母认为缺钙会影响生长发育,导致孩子长不高,确实,钙对骨骼健康起着重要的作用,但钙和身高并没有直接的关系,基因决定了70%,要想让孩子长高,最重要的就是给孩子提供合理的膳食,保证充足的睡眠,适量的户外运动以及良好的情绪。

小儿常见的:枕秃、多汗、出牙晚、磨牙、夜惊、O型腿也往往与缺钙无关。1岁以内的小婴儿是不太可能缺钙的,因为无论是母乳还是配方奶都能够提供足够的钙。1岁以上的宝宝只要不是奶量不足,或者偏食挑食严重,通常也不需要额外补钙。但值得注意的是,为了促进钙的吸收,应给小宝宝每天补充维生素D。所以,不建议盲目地给小宝宝补钙,家长更应关注的是孩子饮食均衡,营养丰富。




误区8

所有的牛奶都能补钙



牛奶是钙的良好来源,100毫升的全脂牛奶含钙量约为676毫克,牛奶不仅含钙量丰富,而且钙磷比恰到好处,易于人体吸收。如果出现乳糖不耐受的情况(喝牛奶后腹泻、腹胀)可以用酸奶或奶酪代替,它们同样是补钙的一把好手。

但值得注意的是,很多“含乳饮料”特别容易混淆视听,虽然味道很赞,但所含的营养素其实很少,真的只是解馋的饮料而已,千万别把它们当做补充营养的牛奶啦!

最简单的鉴别方法就是查看营养成分表,纯牛奶蛋白质含量≥2.8g/100ml,调制乳≥2.3g/100ml,蛋白质含量低于2.3g/100ml就是饮料了。如果你发现手中的“牛奶”蛋白质含量只有1克,那就得重新审视它一下了。




误区9

绿叶菜和补钙根本搭不上边



廉价的绿叶菜有多大的价值你一定想不到,不起眼的绿叶菜居然还跟“钙”有关联呢!其实不少绿叶菜比如苋菜、油菜、芥菜都是含钙大户,含钙量与牛奶相当,甚至更多。另外,绿叶菜中的钾、维生素K等元素也有助于提高钙的吸收率,在补钙方面有着独特的优势。

但是绿叶菜中往往含有草酸和植酸,草酸与钙结合会钙的吸收率不如牛奶高,可以通过在烹饪时用沸水过一下,去除部分草酸和植酸,提高钙的吸收率。





误区10

骨头汤是补钙神器



骨头中含有大量的钙,那么香香浓浓的骨头汤中的钙含量也同样很高吗?其实不然,骨头中的钙其实是很难释放到汤里的,无论是熬上很长时间或者加点醋,骨头汤中的钙含量都并不高,而且也很难被吸收,喝骨头汤补钙并不靠谱!

值得一提的是,虾皮中的含钙量远远超过了牛奶,然而,虽然虾皮中的钙含量看似惊人,但吸收率却并不高,而且按照饮食习惯,我们一次性也很难吃大量的虾皮。另一方面,虾皮中的钠含量非常高,如果想通过它来补钙,可能摄入的钠就大大的超标了!

另外,芝麻酱和坚果的含钙量也挺高的,但它们的脂肪含量实在是太高了,并不适合作为补钙的主要来源。



总而言之,优先通过丰富的食物来补钙,健康的饮食习惯和生活方式才是健康最有利的保障哦!





供稿李琳琳

编辑:李思璇

审核:陈伶静

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